Sfaturile unui antrenor de atletism pentru alergatorii amatori

Stefan Oprina (49) este unul dintre cei mai buni alergatori din Romania la categoria sa de varsta si are o experienta de peste 30 de ani in acest sport. In prezent, Stefan Oprina este antrenor de atletism pentru alergatorii amatori, dar in trupa sa activeaza si atleti profesionisti, precum Emanuel Trandafir, unul dintre cei mai buni din Romania. L-am rugat sa ne spuna care sunt cele mai mari greseli pe care le fac alergatorii incepatori si iata ce am aflat:

 

Multi o iau foarte tare si nu au rabdare sa astepte evolutia”, spune Stefan Oprina. “E bine ca sunt entuziasmati, dar de multe ori fac greseala de a se raporta la sportivi mai buni decat ei, iar asta nu poate duce decat la accidentari.”

 

Solicitarea organismului la efort peste masura nu este singura greseala. “O alta greseala pe care am remarcat-o este faptul ca multi alergatori se inscriu la prea multe concursuri. Trebuie sa-ti iei timp de odihna, altfel risti suprasolicitarea”.

 

Sfatul lui Stefan Oprina este ca numarul concursurilor la care participa un sportiv amatori sa nu depaseasca mai mult de unul pe luna.

 

L-am intrebat pe antrenor care este timpul pe care ar trebui sa si-l acorde un incepator, care nu a mai alergat, atunci cand isi planifica un cros de 5 km, cum este cel de la Cluj.

 

Este nevoie de cel putin doua luni. Daca viitorul sportiv nu a alergat deloc, poate incepe si cu mers rapid, pe care sa-l alterneze cu alergarea usoara”.

 

Distanta maxima care ar trebui alergata pentru pregatirea unui astfel de concurs nu ar trebui sa fie mai mare de 15 km, spune Stefan Oprina.

 

O alta capcana in care cad alergatorii incepatori este ca nu-si rezerva timp pentru o incalzire adecvata, inainte de antrenamentul efectiv de alergare. De asemenea, e nevoie de si revenire, pentru a ajuta organismul sa treaca de la o stare de stres, pe care o capata in timpul efortului, la una de relaxare, de revenire la normal.

 

Muschii lucreaza mai greu si mai mult daca nu-i incalzesti. Daca nu ai grija de acest aspect risti accidentari, intinderi sau probleme chiar mai grave”, spune antrenorul.

 

“Trebuie sa te incalzesti 10-15 minute cu alergare alergare usoara, iar mai apoi 10-15 minute cu exercitii speciale, care se faceau inainte in scoala, la orele de sport: joc de glezne, alergare cu genunchii la piept, calcai la sezut, forecarea gambelor si cateva sprinturi usoare, la 60-70% din capacitatea de efort”.

 

In cazul in care antrenamentul este o alergare lunga, in ritm relaxat, nu este necesara o incalzire la fel de riguroasa, dar daca antrenamentul este dedicat intervalelor, atunci este o necesitate.

 

Antrenamentul cu intervale este caracterizat prin alergarea rapida a unei distante relativ scurte, cu pauza intre fiecare repetare.

 

Stefan Oprina recomanda intervalele si alergatorilor incepatori, dar nu inainte ca acestia sa aiba cateva luni de acumulare, de kilometri alergati.

 

“Daca vrei sa fii mai bun ar trebui sa alergi cam de patru ori pe saptamana, pentru intretinere este suficient de trei ori”, spune Oprina.

 

Alte greseli

  • Incaltaminte inadecvata. “E foarte greu sa-ti alegi o pereche de pantofi de alergare, pentru ca la noi nu sunt specializate magazinele pentru a recomanda personalizat incaltarile. Alergatorii trebuie sa ia in considerare faptul ca incaltaminte trebuie sa amortizeze foarte bine si sa se potriveasca tipului de calcare. Nu e recomandat sa-ti cumperi niste pantofi de alergare doar pentru ca sunt la promotie”.
  • Nu alerga cu sticla de apa in mana. “Daca alergi mai mult sau este o zi torida, da, bine, dar nu pe stadion sau pentru cativa kilometri. E doar pentru confortul psihic, dar nu ajuta alergarii”.
  • Nu ignora odihna. “Somnul e cel mai important mijloc de refacere si odihna pentru organism. Trebuie sa dormi cel putin opt ore noaptea”.
  • Nu alerga doar pe asfalt. “Este dur iti erodeaza ligamentele. Cauta sa alergi pe portiuni cu iarba sau pamant mai moale”.
  • Atentie la brate! Fiecare alergator are particularitatile lui, nu toti pot alerga ca la carte. Trebuie insa sa existe un echilibru. Sunt unii alergatori care tin bratele prea sus. Ele trebuie sa fie relaxate si pe langa corp, altfel iti dau tensiune in umeri, in gat, iar inaintarea devine tot mai grea”.

 

 

In 1992, Stefan Oprina a fost campion national cu echipa Regionalei de Cai Ferate Bucuresti si a obtinut locul trei la proba individuala de maraton, cu timpul de 2 ore 23 minute 50 de secunde. Doi ani mai tarziu, a imbratisat cariera de politist, si timp de 17 ani a participat la peste 600 de curse (cros, 800 metri, 1.000 metri, 10.000 metri, semimaraton, maraton), dintre care peste 30 de maratoane.

 

A bifat majoritatea competitiilor internationale dedicate politistilor, iar in august 2013 a castigat cinci medalii la Jocurile Mondiale ale Politistilor si Pompierilor, ce a avut loc in Belfast.