PLAN DE ANTRENAMENT PENTRU CROSUL DE 5 KM DE LA MARATONUL CLUJ

A ramas mai putin de o luna pana la concursul de alergare Maratonul International Cluj, unde exista si proba de cros, 5 km, sponsorizata de catre Banca Transilvania.

 

Ne-am gandit sa venim in ajutorul celor care au nevoie de un plan de antrenament, acum, pe ultima suta de metri. E un plan de nivel intermediar, conceput pentru cei care alearga in mod regulat de cel putin patru ori pe saptamana.

 

Antrenamentele sunt desfasurate pe parcursul a patru saptamani, iar la sfarsit, cel care va duce la bun sfarsit planul, va putea sa alerge cel putin 5 km cu un timp de 4:53/km.

 

Faza de preconditionare

 

Aceasta faza este foarte importanta, deoarece corpul va fi pregatit pentru efortul la care va fi supus la antrenamente in saptamanile viitoare. In aceasta faza, viteza nu este importanta, se alearga la nivel de jogging. Incearca sa te bucuri de antrenamente, pentru ca in etapele ulterioare alergarile vor fi mult mai in viteza.

 

Alergarea la nivel confortabil ofera posibilitatea unui antrenament care nu solicita prea mult corpul. Daca respiratia ta sacadata se recomanda incetinirea ritmului.

Saptamana 1

LuniMartiMiercuriJoiVineriSambataDuminica
OdihnaOdihna

5 km

jogging

7:22/km

Odihna

5 km

jogging

7:22/km

Odihna

5 km

Confortabil

- 6:48–6:14 /km

Saptamana 2

LuniMartiMiercuriJoiVineriSambataDuminica
Odihna

4 km

interval

5:26 - 5:05/km

Odihna

5 km

jogging

7:21/km

Odihna

5 km

rapid

5:26 - 4:59

Odihna

 

Simularea cursei

Saptamana 3

LuniMartiMiercuriJoiVineriSambataDuminica
Odihna

5 km

rapid

5:26 - 4:59

Odihna

5 km

jogging

7:21/km

Odihna

5 km

rapid

5:26 - 4:59

Odihna

 

Pregatirea pentru concurs

Saptamana 4

LuniMartiMiercuriJoiVineriSambataDuminica
Odihna

4 km

nivel de cursa

4:53/km

OdihnaOdihna

4 km

nivel de cursa

4:53/km

Odihna

5 km

jogging

7:20/km

Pentru ca lucrurile sa fie facute ca la carte, mai exista si o etapa de recuperare.

 

Saptamana 5

LuniMartiMiercuriJoiVineriSambataDuminica

5 km

- confortabil  

6:40-6:06/km

OdihnaOdihna

5 km

jogging  

7:13/km

5 km  

6:06-5:20/km

OdihnaOdihna

Saptamana 6

LuniMartiMiercuriJoiVineriSambataDuminica

5 km  

6:06-5:20/km

OdihnaOdihnaOdihnaOdihnaOdihnaOdihna